Hilfe bei Schlafstörungen

Artikel - Gesundheit/Heilung

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Wege aus der Volkskrankheit Schlafstörung

Gut schlafen zu können ist eine Grundbedingung für ein erfolgreiches Leben und einen guten Tag. Biologisch ist es vorgesehen, dass der erwachsene Mensch am Tag wach sein und das Nacht-Drittel (7 bis 8 Stunden) schlafen sollte. Jeder dritte Deutsche leidet an Ein- und Durchschlafstörungen. Der Heilpraktiker für Psychotherapie Abbas Schirmohammadi zeigt Wege aus der Volkskrankheit Schlafstörung auf...

Im Schlaf erholen wir uns, unser Körper regeneriert sich, wir verarbeiten die aktuellen Geschehnisse und tanken Kraft für den nächsten Tag. Der Schlaf als biologischer Mechanismus gehört zu den überlebensnotwendigen Bedürfnissen des Menschen. Es ist eine Art Bewusstseinsminderung, die jederzeit durch innere oder äußere Reize beendet werden kann.

Wie gut wir schlafen, ist von Bedeutung für

• die Entspannung unseres Körpers
• unsere Lern- und Gedächtnisleistungen
• unser Immunsystem
• die regenerativen Prozesse unseres Stoffwechsels

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Fünf Schlafstadien

Wir unterscheiden fünf Schlafstadien:

• die Non-REM-Schlafstadien (Phasen 1 – 4)
• den REM-Schlaf (Phase 5)

Der Leichtschlaf (Stadium 1 und 2) nimmt etwa 55 bis 60 Prozent der Gesamtschlafzeit ein. Stadium 3 und 4 werden als Tiefschlafphasen bezeichnet, auf sie entfallen 15 bis 25 Prozent der Gesamtschlafzeit. In der REM-Phase (REM steht für rapid eye movement) sind Herz- und Atemaktivität sowie Hirndurchblutung gesteigert. Beim Aufwachen aus dem REM-Schlaf werden sehr viel häufiger Träume erinnert als nach Erwachen aus Non-REM-Stadien. 20 bis 25 Prozent der Gesamtschlafdauer befinden wir uns im REM-Stadium.

Schlafzyklus

Der Schlafzyklus eines gesunden erwachsenen Menschen sieht wie folgt aus:

• Oberflächlicher Schlaf (Stadium 1 und 2)
• Tiefschlafperiode (Stadium 3 und 4)
• REM-Schlaf (Stadium 5)

Dieser Zyklus wiederholt sich vier bis sechs Mal pro Nacht. Schlafstörungen sind – besonders in den westlichen industrialisierten Nationen – zu einem weit verbreiteten Problem geworden, immer mehr Menschen leiden daran. Das Leben ist hektischer und schneller geworden, der Alltag stressiger. Ist eine Erholung durch den Schlaf nicht gewährleistet, können kognitive Störungen bis hin zu schweren Fehlleistungen entstehen. Eine dauerhafte Störung des Schlafs führt neben dem subjektiven Leiden zu einer eingeschränkten Fähigkeit, die Leistungsanforderungen des Alltags zu bewältigen.

Schlaftagebuch

Ein Schlaftagebuch ist eine gute Möglichkeit, um Schlafstörungen auf den Grund zu kommen. Arbeite mit folgenden Listen:

Abendcheck vor dem Schlafengehen

• Ich fühle mich 1=sehr gestresst, 2=gestresst, 3=neutral, 4=entspannt, 5=sehr entspannt
• Meine Leistungsfähigkeit war heute 1=schlecht, 2=nicht gut, 3=es geht, 4=gut, 5=sehr gut
• War ich heute müde und schlapp? 1=sehr, 2=es geht, 3=kaum, 4=nein
• Habe ich heute Mittagsschlaf gehalten? Wie lange?
• Welchen und wie viel Alkohol habe ich heute getrunken?
• Ich gehe jetzt ins Bett um...

Morgencheck nach dem Aufstehen

• Mein Schlaf war 1=schlecht, 2=naja, 3=ganz o.k., 4=gut
• Ich fühle mich, 1=schlapp, 2=geht so, 3=ganz o.k., 4=gut
• Wie lange hat es gedauert, bis ich einschlief?
• War ich nachts wach?
• Wann bin ich endgültig aufgewacht?
• Wie lange habe ich netto geschlafen?
• Einnahme Medikamente gestern Abend

Eine Anamneseerhebung ist von großer Bedeutung. Dabei gilt es, die Symptomatik genau zu erfassen:

• Ein-/Durchschlafstörungen
• Schlafdauer
• Tagesmüdigkeit
• Einschlafattacken
• Leistungseinbußen
• begleitende psychische Symptome
• begleitende körperliche Symptome
• Dauer, Häufigkeit, Umstände, die zu einer Verbesserung/ Verschlechterung führen
• Vorbehandlung

Umgebungsbedingungen

Es kann auch an den Umgebungsbedingungen Lärm, Temperatur, Licht, Schlafplatz oder Bettpartner liegen oder an den Schlafgewohnheiten wie Nickerchen, Tag-Nacht-Rhythmus oder Abendgestaltung. Jeder dritte Deutsche leidet an Ein- und Durchschlafstörungen. Es sind mehr Frauen als Männer betroffen und viele ältere sowie junge Menschen. Wenn wir Nacht für Nacht nicht gut schlafen können und uns tagsüber dann noch Gedanken darüber machen, geraten wir in einen Teufelskreis mit fünf Komponenten:

• ungünstige Schlafgewohnheiten (z.B. unregelmäßiger Tag-Nacht-Rhythmus, Schlafen tagsüber)
• schlafbehindernde Gedanken (z.B. Grübeln)
• physiologische Reaktionen (z.B. Anspannung, Verkrampfung)
• Emotionen (z.B. Ärger, Verzweiflung)
• ungünstige Konsequenzen (z.B. Müdigkeit, nachlassende Leistungsfähigkeit)

Um besser schlafen zu können, halte Dich an folgendes:

• regelmäßige Nacht-Schlafzeiten von 7 – 8 Stunden
• Verzicht auf Alkohol, Nikotin und Koffein
• keine schweren Mahlzeiten am Abend
regelmäßige körperliche Bewegung und Sport
• körperliches und geistiges Runterkommen am Abend
• Entwicklung eines persönlichen Einschlafrituals
• nicht arbeiten oder fernsehen, wenn Du im Bett liegst
• abgedunkelte und ruhige Schlafumgebung

Entspannungsverfahren wie Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation sind sehr hilfreich im Kampf gegen Schlafstörungen. Wenn Du Erfolg haben willst, musst Du ausgeruht, dynamisch, konzentriert und voll bei der Sache sein. Leidest Du an Schlafstörungen, hast zu wenig Schlaf und dadurch zu wenig Erholung, wirkt sich das negativ auf Deine Leistungsfähigkeit aus. So sehr Du etwas auch erreichen willst und Dich versuchst zu fokussieren, Deine Leistung wird nicht optimal sein. Überprüfe Deine Schlafgewohnheiten und ändere sie gegebenenfalls. Wenn Du morgens übermüdet, entkräftet, schlapp und geistig sowie körperlich nicht auf der Höhe bist, wird der Tag eine Qual für Dich. Du schleppst Dich im wahrsten Sinn des Wortes durch und sehnst den Feierabend herbei. Mehr als Standard kannst Du nicht leisten.

Checkliste

Wenn Du Schlafstörungen hast, überprüfe:

• Wohne ich an einer Hauptverkehrsstrasse, Wasserader oder Eisenbahnlinie?
• Kann ich nicht schlafen, weil meine Nachbarn so laut sind?
• Stören mich die Tick-Geräusche meines Weckers?
• Ist mein Bett zu hart, die Matratze ungemütlich?
• Ist mir zu warm oder zu kalt?
• Kann ich immer nur dann nicht schlafen, wenn mein Partner bereits vor mir im Bett liegt und schnarcht?
• Esse ich vor dem Ins-Bett-gehen noch Süßigkeiten?
• Habe ich einen ungünstigen Zeit- und Schlafrhythmus?
• Arbeite ich zu viel und zu lang?
• Mache ich spät abends noch Sport?
• Grübele ich im Bett zu sehr über irgendwelche Sachen?
• Habe ich Angst, den Wecker morgens zu überhören?
• Habe ich Angst vor dem morgigen Tag?
• Was belastet mich?
• Habe ich ungeklärte Konflikte?

Albträume

Albträume können dafür sorgen, dass der Schlaf unterbrochen wird. In Albträumen werden Episoden und Szenarien erlebt, die lebensbedrohlich, Angst einflößend oder beschämend sind. Oftmals kehren dieselben Albträume wieder. Es können schlimme Erlebnisse aus der Vergangenheit sein, aber auch Ängste und Sorgen, die sich uns bildlich darstellen. Albträume haben meist folgende Themen: Schmerz, Krankheit, Tod, Angst, Horror, Verlust, Blamage und Konkurs. Bei gehäuftem Auftreten von Albträumen sollte eine psychotherapeutische Intervention erfolgen.

Abbas Schirmohammadi